Piatti sani e nutrienti: idee e consigli da tutto il mondo

Cucina sana fa rima con equilibrio, creatività e gusto: in questa guida vi spiegheremo come creare piatti sani e nutrienti. Attingeremo ai preziosi consigli contenuti in Tutto in un piatto (titolo originale Nourish Bowls), una raccolta di 60 ricette da tutto il mondo pubblicata in Italia da Il Castello Editore. Prima di passare ai fornelli, nel libro vengono illustrati i concetti base di una ricetta perfetta, in grado di coniugare un aspetto invitante al gusto e a tutti gli elementi nutrizionali di cui abbiamo bisogno per sentirci carichi ma con leggerezza. Grazie a questi consigli saprete cosa mettere nel carrello quando andrete a fare la spesa. Molti degli ingredienti elencati si trovano facilmente al mercato ortofrutticolo e in tutti i supermercati, altri li trovate nei negozi di alimentazione naturale e biologica o nei reparti dedicati alla cucina orientale.

Tutto in un piatto!

Per realizzare piatti sani e nutrienti, ben bilanciati, occorre inserire in un unico pasto proteine, verdura e frutta, verdure a foglia verde, carboidrati complessi, grassi buoni, decorazioni e condimenti.

Frutta e/o verdura devono occupare lo spazio maggiore del piatto. Via libera a ortaggi, legumi, frutti di bosco e agrumi. Per le verdure a foglia verde basta invece una manciata per ogni porzione. Questi alimenti sono una fonte preziosa di energia perché ci garantiscono il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti, sostanze che combattono i processi di invecchiamento cellulare. Nella vostra dispensa non dovranno mancare le verdure a foglia verde come cavoli, songino, tarassaco, verza e spinaci. Ottimi anche gli ortaggi asiatici in foglie: dal bok choy (il cavolo cinese) all’insalatina tatsoi (pianta asiatica parente dei cavoli).

Molto nutrienti sono i funghi, che fanno categoria a sé: Enoki (funghi usati nella cucina asiatica); Finferli; funghi ostrica (Pleorotus); porcini; Shiitake (noti anche come funghi cinesi o giapponesi).

Proteine nel piatto per sentirsi sazi a lungo

tofu proteineLe proteine devono costituire il 25-30% del piatto. Le proteine vengono impiegate dall’organismo per formare i muscoli, la pelle, le ossa, le cartilagini e il sangue. Non devono mancare nelle giuste proporzioni nella vostra dieta soprattutto se siete persone con uno stile di vita molto attivo. Potete scegliere tra proteine vegetali, latticini, carne o pesce.

Un vantaggio delle proteine rispetto agli altri nutrienti è il senso di sazietà prolungato. L’organismo impiega più tempo e calorie a scomporle, ritardando nuovi attacchi di fame.

Potete assumere le proteine da fonti vegetali o animali. Tra i cibi vegetali più proteici da preferire per preparare piatti sani e nutrienti figurano il tofu; i fagioli, dalla soia agli azuki (fagioli piccoli ma molto proteici) all’edamame (preparazione a base di fagioli di soia acerbi); la quinoa; la frutta a guscio; i semi oleosi, come quelli di canapa.

Le fonti proteiche animali sono uova, latticini, carne e selvaggina. Nella lista dei latticini più salutari da cui assumere le proteine rientrano il formaggio, anche di capra e pecora; lo yogurt; il Labneh, un formaggio-yogurt; il Kefir, una bevanda ricca di probiotici (batteri buoni) che si ottiene dalla fermentazione del latte.

Ampia scelta di fonti proteiche anche tra i pesci e i crostacei: dalle cozze al merluzzo fino allo sgombro, al salmone e all’eglefino (un pesce simile al merluzzo).

Piatti sani e nutrienti grazie ai carboidrati complessi

Il 25% della pietanza deve essere costituito da carboidrati complessi, nutrienti da cui dovete attingere gran parte del fabbisogno energetico giornaliero. Questi nutrienti rilasciano energia gradualmente, prevenendo il rischio di picchi e cali di forze improvvisi. Inoltre hanno meno calorie per volume rispetto ai grassi e il loro alto apporto di fibre favorisce il transito intestinale.

Usate avena, grano saraceno, bulgur (costituito da frumento integrale, grano duro germogliato), farro, orzo, piselli, quinoa, riso integrale e segale per creare ricette nutrienti e sazianti.

Grassi sì, ma quelli buoni!

Nella realizzazione di piatti sani e nutrienti ai grassi buoni deve essere riservato il 10% dello spazio. Gli acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e Omega abbassano i livelli di colesterolo cattivo e sono un toccasana per cuore e cervello. Li trovate nella frutta secca, nell’olio extravergine d’oliva, nei semi di zucca e canapa, nel salmone, nello sgombro e nel tonno.

Condimenti e decorazioni

Infine per rendere più appetibile il piatto regalandogli una consistenza croccante o un altro sapore si può aggiungere qualche extra, attingendo da condimenti e decorazioni senza porre limiti alla creatività. Il tocco finale può essere dato da una manciata di semi o della frutta secca, capaci di trasformare un piatto altrimenti banale in un concentrato di gusto e croccantezza. Usate anche lievito alimentare, miso (condimento giapponese a base di soia gialla e cereali), semi tostati, aceto di mele, tahina (condimento molto usato in Turchia ricavato dai semi di sesamo bianco), spirulina (un’alga azzurra usata come integratore alimentare), erbe e condimenti ricavati da spezie come la curcuma.

Dalla teoria ai fornelli: l’hummus di lenticchie rosse

lenticchie rosseDopo la teoria è ora di mettersi ai fornelli, creando tanti piatti sani e nutrienti per colazione, pranzo e cena. Tra le 60 ricette da tutto il mondo illustrate nel libro abbiamo selezionato l’hummus di lenticchie rosse, un piatto unico leggero che potete preparare velocemente anche la sera precedente per gustarlo in ufficio nella pausa pranzo. Le lenticchie rosse decorticate sono veloci da cuocere perché non necessitano di ammollo e sono facili da digerire. Le dosi indicate sono per una persona.

Sciacquate 100 grammi di lenticchie rosse decorticate sotto l’acqua corrente. Mettetele in una pentola con dell’acqua fredda, che deve essere il doppio del volume delle lenticchie. Cuocete rispettando i tempi di cottura indicati sulla confezione, solitamente 15-20 minuti. Scolatele e fatele raffreddare. Poi frullatele fino a ottenere una purea omogenea.

Aggiungete 1 spicchio d’aglio schiacciato, il succo di 1 piccolo limone, 1 cucchiaio di tahina e 1/4 di cucchiaino di sale marino. Frullate fino a quando l’hummus non avrà assunto una consistenza soffice e un aspetto omogeneo. Se necessario aggiungete altro sale, succo di limone o acqua. L’hummus nel libro viene proposto in un piatto unico insieme a peperoni, peperoncini, crescione, patate dolci alla camomilla, lievito alimentare in fiocchi e condimento all’olio d’oliva. Bon appétit!

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